完全食で菜食な超節約食の作り方｜穀食カレー丼①🍛🍚≪２０２３年５月１７日以前の記事≫
こんにちは。テレパシー情報屋の加藤です。
当ブログ最初の記事は穀食主義／グラリアン（備蓄できる穀物を中心に食べる主義）のレシピ記事です。テレパシーの世界の住人は「カレー丼」と呼んでいます。
- 栄養成分はエクセルで完全に計算してあり、完全栄養食を構築してあります。
- 食費が年間１２万円以下（１日３２８．７６円以下。ただし最安値食品を買い続けた場合）です。
- 肉・魚・卵・乳・蜂蜜・砂糖・パームオイル・五葷・根菜・茎菜・葉菜を材料に含みません。
- カロリーは１日２３００キロカロリー弱程度になります。
- 栄養成分は２０１９年の私（３３歳男性）に合わせて調整してあります。
- 高炭水化物食（ハイカーボ）でもあるので運動量が普通かそれ以下の人は各自コメの量を減らしてください。
- 包丁と火を使わないところもポイントです。
マルチビタミンサプリメントを補助食品としてではなく、メインの食材として使ってしまいます。普通の健康志向な人にとっては不満のあるレシピです。非常事態に巻き込まれている人やプロ社会的弱者やプレッパーが食べる料理として考案したものなので、普通の人は非常事態に巻き込まれた時のための訓練やディストピア趣味として食べてみてください。大豆やレンズ豆（ソイとレント）も入っています。
また、このレシピには酒かすが含まれているので、そのまま作った場合ハラールに対応しているとは言えません。酒かすを除外して調理する分にはハラールに該当する可能性があります。イスラム教徒の方は食材などをしっかりチェックしてください。レーズンが入った状態での発酵や味噌もそうかもしれません。
健康志向の人には次回の記事シリーズで紹介する完全穀食主義／グラーンのレシピ（年間食費１６万円以下・サプリメント不使用）を推奨します。
- 作り方：今回の記事
- 栄養成分：完全食な栄養成分を公開！|穀食カレー丼②🍛🍚
- 食材の買い方：年間食費１２万円＆完全食の食材の買い方|穀食カレー丼③🍛🍚
- 活用：年間食費１２万円以下の完全食をプロ社会的弱者に活用してほしい|穀食カレー丼④🍛🍚
- 応用：ディストピアな治療食でダイエット♪これで君もヴィーガン！|穀食カレー丼⑤🍛🍚
- 食べ方：愚者と困窮者も喜ぶ年間食費１２万円の完全食を楽しもう|穀食カレー丼⑥🍛🍚
♂この穀食カレー丼はプロ社会的弱者用でございます。一般の社会的弱者の人は無駄に苦いハーブスパイスを除去してカレー粉だけで料理してください。その方が材料や費用も減って調理は楽になります。ただし病気治療効果と美容効果が少なくなるのはご了承くだされ。♀
テレパシー在住のこのレシピ製作者たちからの伝言
完全食の作り方はこちら→完全栄養食と節約食はＥｘｃｅｌで簡単に作れる！
マルチビタミンの壁
私はすでに穀食主義／グラリアンはやめ、一段階上の完全穀食主義／グラーンをやっています。グラリアンは１０か月間ほどやりました。今回紹介するレシピでは私が使っていたマルチビタミンサプリメントをモデルにして栄養計算などを行います。ついでに別のサプリメントも紹介しておきましょう。
私が使っていたサプリメント
私が使っていたのはディアナチュラのマルチビタミンです。ノースラー（根菜・茎菜・葉菜を食べない）の私はパッケージに「野菜嫌い」と書いてあった安価なマルチビタミンサプリメントに惹かれて利用していました。マルチビタミンサプリメントに対してあまりいいエビデンスは聞かない割に、テレパシー経由で「摂取するな」などと言われることもありません。ただし一つ問題があります。原材料に（一部に乳製品を含む）と書いてあることです。
ノンフェマー（Nomfemer。ノン・ミート・フィッシュ・エッグ・ミルク・イーターの略）である私は牛乳を飲みません。飲むとテレパシー経由で牛から怒られます。私はノンフェマーであると同時にプロ社会的弱者でもあったので、一日の乳製品摂取量を０．００１％から０％に引き下げるために努力をすることは状況にそぐわず、愚か過ぎると判断しました。
今回のレシピでは摂取目安量を無視して１日２粒（本来は１日１粒）使用しています。栄養を完全に計算したうえで行っているため、このレシピで２粒使用しているからといって、ほかの状況でも同じだとは思わないように気を付けてください。
似たような商品がDHCにもあるので日本在住の方はそちらでも構いません。
※マルチビタミン｜アサヒのサプリ ディアナチュラ | アサヒグループ食品 (dear-natura.com)には最近乳成分が書いていません。含まなくなった可能性があります。
ノンフェマーも安心して使えるサプリメント
- Now Foods, デイリービタミン、マルチビタミン & ミネラル、120ベジカプセル
- Deva, ヴィーガンマルチビタミン＆ミネラルサプリメント
上記の二つは肉・魚・卵・乳・ハチミツなどが入っていないマルチビタミンサプリメントです。ノンフェマーでも安心して摂取できます。必要なビタミンはディアナチュラの商品と同じくらい入っているので問題ないでしょう。ディアナチュラの商品と同じくらいの価格なので私もこれで問題なかったかもしれません（iherbで買えます）。海外のマルチビタミンはなぜか必ずミネラルが入っており、一日の必要量の１０００％の含有量だったりすることが多いので私は敬遠していました。
海外サプリメント勢は多量摂取しても害がないとされている栄養素については全力で入れてくるようです。無駄な強気であり、摂取目安通りに入れて値段を１円でも安くしたほうが全てのユーザーに喜ばれるとのテレパシーの意見が聞かれます。
＊今回紹介するレシピの栄養成分表は以下のページで公開しています＊
準備
用意すると便利な道具
以下の道具はプロ社会的弱者である私が実際に使っている道具です。
- 小型炊飯器（１．５合炊き以上。２００℃などの高温になる炊飯器はチアシードの油が劣化するので不可）
- しゃもじと計量カップ（炊飯器についてくるはず）
- 0.1単位まで測れる電子てんびん
- 大小のボウル２個（２０ｃｍと２３ｃｍなど）
- シリコーンラップ２枚（３０ｃｍ×３０ｃｍくらい）
- どんぶり鉢
- 調理に使う２０ｃｍ超の長いスプーン
- 食事用の普通のスプーン
- 家庭用精米機（５合一度に精米できるもの）
- ミルサー（あると便利。ホールスパイスを粉にしたり、米粉を作ったりできる）
- ヨーグルトメーカー（なくても作れる）
- ヨーグルトメーカーの１L容器（縦長の瓶やプラスチック容器でも可）
- 備蓄品用の保存容器（ないと梅雨に全滅する場合もある）
- 備蓄品を実際に使うときの小分け容器
非常食として考えている人は炊飯器やどんぶりではなくて、アウトドアバーナー＆メスティンやカセットコンロ＆鍋などの私がよく知らない道具を用意してください。
材料
材料Ａ 麹で発酵させる穀物
- 精米した七分づきくらいのくず米 ３５０ｇ（くず米と精米については後述）
- 押し麦 ３３ｇ
- チアシード ５５ｇ
- いりごま ２０ｇ
- 米麹 ３ｇ
- マルチビタミンサプリ ２粒（摂取目安は１粒）
- 水 ４０ｇ
※最近チアシードを格安で売っていた業者が事業から撤退したようなので、このレシピの１２万円以下の設定はぎりぎりです。２０ｋｇ９０００円を想定していた所が、２０ｋｇ２万円にまでなりました。これなら安く売っている海外物のフラックスシードを買ったほうが安いかもしれません。２０２１年３月現在３ｋｇ１８００円くらいで送料１１００円くらいのフラックスシードならあるようです。チアシードの代替物はえごまやフラックスシードなどのオメガ３脂肪酸の多い種実にしましょう。別に売っているならキウイフルーツの種でも構いません。撤退してませんでした。
※Huge Update On Omega 3 Supplements For Vegans! Dr Klaper – YouTube（Plant Based Science London）を見る限り、チアシード５５ｇだと少ないかもしれません。もしくは藻類由来のDHAサプリメントは必要なのか？ 一応オメガ３がαリノレン酸からDHAに変換される効率は動物性食品を食べていない人では２倍、エストロゲンが多い閉経前の女性では２倍などの噂（微妙なエビデンス？）はあるのでチアシード５５ｇでだめではないような気がしています。
材料Ｂ 乾物
- カットわかめ ４ｇ
- 乾燥大豆 ３０ｇ
- 赤レンズ豆 ４０ｇ
- 水 １００ｇ
材料Ｃ 発酵用の菌類
- 熟成酒かす １１ｇ
- レーズン １６ｇ
- 味噌 １５ｇ
- 納豆菌液 ４ｇ（夏１ｇ）
- 乳酸菌液 ４ｇ（夏１ｇ）
- ぶなしめじ １０ｇ
※過発酵があるので納豆菌液と乳酸菌液はもう少し減らすくらいかもしれません。夏に放っておくと意外と酸っぱくなってから、酸っぱくなくなったりしますよ。
材料Ｄ お茶として飲んだ後の茶殻
- 煎茶の茶葉 １．４ｇ
- 乾燥セージ １．４ｇ
- 乾燥ローズマリー １．４ｇ
- 乾燥タイム １．４ｇ
- お茶として飲んだことで茶葉に付着した水分 ？？ｇ
材料Ｅ スパイスとハーブ
- 乾燥バジル １．４ｇ
- しょうがパウダー １．１ｇ
- こしょうパウダー １．１ｇ
- シナモンパウダー ０．７ｇ
- クローブパウダー ２．７ｇ
- カレー粉 １０ｇ（テレパシーは１５ｇを推奨している※）
- パプリカパウダー １５ｇ（１０ｇ※）
※カレー粉に含まれるターメリックの過剰摂取を私は警戒しすぎたようです。パプリカパウダーが多いとフルーティーな印象です。
材料Ｆ 炊飯時の水
- 水 ２５０ｇ（１食分）×３
材料Ｇ トッピング
- 冷凍いちご ５０ｇ（１食分は１７ｇ）
- ビタミンC粉末 ０．９ｇ
- ブロッコリースプラウト（自分で栽培して週に２回ほど、スルフォラファンが目的） 種４ｇ分
- フラックスシードパウダー（亜麻仁粉末、リグナンが目的） ２．１ｇ
- １日８０００歩以上歩いている。
- 中程度の運動（筋トレやスポーツなど）を毎日３０分以上行っている。
- 座り続ける職業ではない。
上記の特徴に必ずしも合致しなくても、運動量が一定以上あるのなら問題ありません。対局中の座り続ける様式をやめた場合棋士の人たちにも、ハイカーボレシピはそのまま推奨できます。
＊このレシピの食費については以下のページを見てください＊
調理手順
納豆菌液（納豆菌水）を作っておく
ほかの組み合わせた食品（熟成酒かすレーズンなど）と比べて、納豆菌液だけは作っておかないと料理が始まらないので、必ず作っておきましょう。あ、でも一回作るだけの人は納豆一粒を直接入れてくださいね。
- 納豆１パック
- ５００ｍｌのペットボトルや瓶
- ３００ｍｌくらいの水道水（塩素を抜いておく）
以上を用意して、納豆１パック分と水をペットボトルに入れるだけです。暖かいところで放置しておくと勝手に発酵して納豆菌液ができます。本当に手間をかけるところがないです。ヨーグルトメーカーを使って４０℃くらいの温度で一晩発酵させると簡単に作れます。少なくなってきたら水を継ぎ足しましょう。うまく使うと１パックだけで１年以上使い続けられるようです。私は常温でひどく適当に保存しています。
納豆菌にも天敵がいないわけではないので危険なにおいがしたのなら捨てましょう。私は今のところ納豆菌液がおかしなことになったことはありません。ガスが発生するので、毎日使うわけではないのなら定期的に蓋を開けるか、常時蓋を少し緩めてガスが抜けるようにしておきましょう。普通の人は冷蔵庫で保存して、もう少し繊細な作り方をするようなので興味のある人は調べてください。
くず米の購入と精米
くず米を通販で買うと、玄米として送られてきます。くず米は路上の精米機では精米することができません。家庭用精米機を買う必要があります。くず米は普通の米と比べて格段に安い（２０ｋｇ３０００円の物を買いましょう）ので家庭用精米機を買ってもおつりがくるくらいです。毎日３５０ｇも食べるのですから、一度に５合は精米できるものを買いましょう。
くず米は品質がひどい場合があります。
- 青米ばっかり（見た目は大変そうでも、実際は大変ではない。ただし精米しないで食べるのは大変）
- もみ殻付き（これも大して問題にならない）
- 死米ばっかり（けっこう厳しい）
- 虫がついている（私はこれにあたったことがない。いろいろ準備したのに残念）
- 米粒クラスの小石が入っている（これが最大の問題で、精米しても取り除けない。噛んで歯が傷つく可能性がある）
- 福島産が送られてくる（私は特に気にせずに食べている。放射能検査済みと書いてあるし、特にテレパシーも何も言ってこない）
非常食としてくず米を買う場合、賞味期限（？）が過ぎてしまったものについてはスズメの餌にするか、肥料として使うかなどの使い道を考えておきましょう。全国的に減少傾向であるスズメは穀食主義者が保護すべき鳥でもあります。どうしてもくず米がダメな場合は業務スーパーやコストコのカルローズ米（５ｋｇ１２００円程度）を買いましょう。くず米と比べて高いですがその分味はおいしいです。
👉くず米は粒が小さい商品があるため精米すると２０ｋｇが９ｋｇ程度になってしまう場合があります。完全穀食カレー丼の記事で少し紹介した砕け米はくず米と同じくらいの値段です。精米する必要がないのでコスパが優れています。もはや米の形すらしていない欠片の集合です。食べた時の米のテクスチャはありません。味を捨てて栄養と値段で選ぶのなら砕米を買うべきだと最近は思っています。
前日に仕込む
- 朝の間に材料Ａのマルチビタミンサプリ以外を小さいボウルに入れ、長いスプーンでかき混ぜる。
- ヨーグルトメーカーの１リットル容器（あるいは縦長の瓶など）の底に材料Ｂを入れる。この時他の材料と比べてあまり給水させる必要性のない赤レンズ豆は一番最後（一番上）に入れる。
- ２で入れた材料の上に１で作った小さいボウルの中身を入れる。
- ３で入れた材料の上にマルチビタミンサプリを載せて、蓋をしめて密閉しておく。
- ４を昼～夕方まで放置することで、材料に水を吸わせ、麹菌発酵させておく（時間がないときは麹菌のことはあきらめて、５０℃に設定したヨーグルトメーカーで大豆に水を吸わせましょう）。
- 昼～夕方になってから大きめのボウルに材料Ｃ（プロバイオティクス）を入れる。
- ６の大きめのボウルに５の材料を入れ、マルチビタミンサプリメントを長いスプーンでつぶして粉々にしたうえで、かき混ぜる。
- ７に材料Ｄ（お茶の出し殻。もちろんお茶として飲んでおく）、材料Ｅ（スパイス・ハーブ）を入れ、かき混ぜる。
- 材料が入った大き目のボウルにシリコーンラップをかけて、一晩発酵させる（夏は冷房の効いている部屋などに置きましょう）。
当日
年間食費を１２万円以下にしようと思ったら毎日作る必要があるので、前日に仕込む工程を同時進行で行う必要があります。
- 当日朝の「前日に仕込む１」が終わり次第、炊飯器の内釜に前日の「前日に仕込む９」で発酵させた大き目のボウルの中身三分の一と材料Ｆ（水２５０ｇ）を入れる。
- 大き目のボウルの中身三分の二を「前日に仕込む５」までで使った小さめのボウルの中に入れて、大きめのボウルは夕方に行う「前日に仕込む６」に備えて洗っておく（洗う手間も余計かもしれません）。
- 炊飯器に内釜を入れ、ふたを閉める。
- 電源コードのプラグをコンセントに差し込み、炊飯スイッチを押す。
- ３０分か４０分くらい（計測したことがない）で炊き上がるので、しゃもじを使ってどんぶりなどに盛る。
- 材料Gのトッピング（ブロッコリースプラウトは週２回）をご飯の上に載せ、食事用の普通のスプーンで食べる。
- 昼と夕方にも同じようにして炊飯して食べる。
穀物は洗わない
テレパシーによると穀物を洗ってから調理し始めてしまう人がいるそうです。穀食主義はプロ社会的弱者のためのものなので、時間と労力のかかる作業は極力省きます。穀物についているとされる菌類やカビ毒は乳酸菌、納豆菌、麹、酵母によって分解してもらいましょう。
くず米やチアシードなどをざるで洗うと、小さすぎるので網の目からこぼれてしまうことがあります。
おすすめ：想像以上に簡単なテレパシーの使い方
味
クローブが利いているため舌がぴりぴりして、食後に爽快感があります。パプリカパウダーのフルーティーさ、カレー粉の香り、ハーブ類の苦みやさわやかさが組み合わさった味です。最初は少しハーブの苦みを感じるかもしれません。食べていると気にならなくなります。ハーブ味が気に入ったなら２倍入れてみてください。全体として考えるとクローブ系のカレー味といったところです。発酵食品なので全く胃にもたれません。このカレー丼と比べるとヴィーガンフードすら胃にもたれるように感じられます。
発酵させすぎると味が変わりすぎて問題がありすぎです。
👉私は栄養学の情報をNutritionFacts.orgというサイトで得ました。
👉ヴィーガン＆ノンフェマー（Nomfemer。Non meat fish egg milk eater）情報
カレー粉だけで味付ける
カレー粉よりもパプリカパウダーが多いのはターメリックの過剰摂取を防ぐためです。毎日食べるのではなくたまに食べる人は別にカレー粉だけで味付けても構いません。
実はカレー粉が多い方が美味しいです。
エビデンスベースの判断では今の量（カレー粉１０ｇ）が安全で無難なはずです。テレパシーは１５ｇが必要量と言っていました。カレー粉１５ｇ入れた方がいいのかもしれません。
※うがつマインドが強い可能性があります。
小麦粉で作る
※テレパシーによると麺類はゆでた汁を捨てるなどの関係で、環境負荷が高いそうです。麺を茹でるときは汁も捨てずに使いましょう。
さらに安くするには
残念ながら一部の食品を削る必要があるでしょう。除去してもタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養成分は不足しません。ただし抗酸化成分、抗炎症成分、抗糖化成分、抗がん成分、抗血栓成分が大幅に減少するため健康効果は限定的になります。
- 乾燥セージ
- 乾燥ローズマリー
- 乾燥タイム
- 乾燥バジル
- しょうがパウダー
- こしょうパウダー
- シナモンパウダー
- クローブパウダー
- パプリカパウダー
- 冷凍いちご
- フラックスシードパウダー
- ビタミンC粉末
- ブロッコリースプラウト
- フラックスシードパウダー
以上を削ると年間２６４４６円ほど安くなるようです。年間食費は私の計算では８１８４６円となりました。１日なら２２４円。１ヶ月なら６７２７円です。同時に完全食（栄養充足食＋有害除外食）は維持されています。ただのフルーツに見えるいちごにすら強力な健康効果があり、食べるだけで食道癌を治してしまった研究すらあるくらいです。
イチゴ対食道癌|NutritionFacts.org（リンク先の動画は右下の歯車マーク⚙から自動翻訳であなたの国の言語に訳して視聴してください）
除外した食品の中で一番健康効果が高いと考えられるのはクローブで次がシナモンなので、一つだけ残すならクローブやシナモンにしておきましょう。お金があるのにこれらの食品を除外することを医者に言うと、怒られるかもしれません。
その他レシピ（コピペ）
穀食カレー丼 穀食主義／Grarianのレシピ
年間食費１０万８２９２円以下 １日２９６．６９円（１食９８．９円） １日２３００キロカロリー程度（予測）
- 作り方：完全食で菜食な超節約食の作り方｜穀食カレー丼①🍛🍚
- 栄養成分：完全食な栄養成分を公開！|穀食カレー丼②🍛🍚
- 食材の買い方：年間食費１２万円＆完全食の食材の買い方|穀食カレー丼③🍛🍚
- 活用：年間食費１２万円以下の完全食をプロ社会的弱者に活用してほしい|穀食カレー丼④🍛🍚
- 応用：ディストピアな治療食でダイエット♪これで君もヴィーガン！|穀食カレー丼⑤🍛🍚
- 食べ方：愚者と困窮者も喜ぶ年間食費１２万円の完全食を楽しもう|穀食カレー丼⑥🍛🍚
完全穀食カレー丼「賢者の石」 完全穀食主義／Graanのレシピ
年間食費１５万８５５円 １日４１３．３円（１食１３７．８円） ２３３５キロカロリー程度（予測）
- 特徴：テレパシーから教わった伝説のレシピの特徴|完全穀食カレー丼「賢者の石」①🍛🍚
- 作り方：【レシピ】テレパシーから教わった伝説の料理の作り方|完全穀食カレー丼「賢者の石」②🍛🍚
- 栄養成分：伝説の完全食の栄養成分！ サプリメント不使用！｜完全穀食カレー丼「賢者の石」③🍛🍚
完全穀食納豆ご飯「しろくま」 完全穀食主義／Graanのレシピ
年間食費６万８１８２円 １日１８６．８円（１食６２．２６円） １９５２キロカロリー程度（予測）
穀食納豆ご飯「黄金」 穀食主義／Grarianのレシピ
年間食費５万８２１円。１日１３９．２３円、１食４６．４１円。カロリーは１７７０キロカロリー程度（予測）
完全穀食かぼちゃご飯 完全穀食主義／Graanのレシピ
年間食費１６万円～１９万円以下。１日４１３円、１食１３７．７円～１日５０８円、１食１６９円。３食で２００６キロカロリー程度（予測）
まとめ
- そのまま作った場合は年間食費１２万円以下、完全栄養食（栄養充足食＋有害除外食）、完全菜食、１日２３００キロカロリー弱、高炭水化物食。
- マルチビタミンサプリメントを使うので健康食としては完全ではない。
- 包丁や火を使わず、混ぜて炊飯器に入れてスイッチを押すだけ。
- クローブが利いているカレー味で食後に爽快感があり、これっぽっちも胃にもたれない。
穀食まとめページ：私の穀食レシピ集
おすすめ：ビジネス向けテレパシー情報＠儲け話
あなたもテレパシーを使っている☆
-
前の記事
記事がありません
-
次の記事
完全食な栄養成分を公開！|穀食カレー丼②🍛🍚≪２０２３年５月１７日以前の記事≫ 2020.12.22