完全栄養食と節約食はExcelで簡単に作れる!

こんにちは。テレパシー情報屋の加藤です。
Excelで完全栄養食&節約食を作ってみませんか?
意外と簡単に完全栄養食を構築した上で、年間食費を20万円以下や15万円以下や場合によっては4万円以下にすることができます。
思いがけない極貧生活に備えて、完全栄養食&節約食を作れるようになってみましょう。
普段食べる料理をいくつか組合わせてみると意外と完全食っぽくなることもありえます。
3~4種類完全食化して、定期的に食べるだけであなたの栄養状態は優れた物になるでしょう。
意外と10種類くらいの食品で完全栄養食は構築できます✨
Excelのテンプレートファイルをダウンロードしてね♪
以下のダウンロードボタンを押してDLしてね♪
完全食&節約食作成用 栄養&食費計算テンプレ✨(ここでもダウンロード)
記入してみよう!
ダウンロードして、Excelファイルを開いてください。
以下のような表が表示されると思います。

実際に食品の栄養成分を記入する(記入例「白米」)
B1の「食品名A」を主食の名前に変えてみましょう。
B1の「食品名A」を確認してください。

ここでは食品名Aを「白米」に変更してみます。

続いて実際に白米の栄養成分を記入してみましょう。
食品成分データベース (mext.go.jp)にアクセスしてください!

以上のようなホームページが表示されます。
検索ボックスがあるので「米」と入力してみましょう。

検索結果として色々な米系の食品の名前が表示されます。

色々表示されている名前は無視して、右上の「結果を表示」をクリックしましょう!
以下のように様々な食品のざっくりとした栄養成分が表示されます。

米にもいろいろな種類がありますね。どれを選ぶくらいでしょう。
ここでは「水田で育った稲」「白米のまだ調理していないバージョン」を選びます。

穀類 /こめ/[水稲穀粒]/精白米/うるち米を何度かクリックすると詳細な栄養成分が表示されます。

100gの場合はエネルギー342Kcal、タンパク質6.1gだと書いてあります。
ここではシンプルな完全食である「しろくま」の1食分の栄養計算をすることにします。

「しろくま」の米1食分は116.6gです(18歳から29歳女性の摂取目安準拠)。

116.6gに変更しました。重量換算を押すか、ボックス内を選択中にエンターキーを押します。
このボックス内部の数字を変えると、成分表の数字も変わります。

エネルギーが342Kcalから399kcalに増え、タンパク質が6.1gから7.1gに増えました。
この数字を表に記入してみましょう。

ついでに水分と脂質も記入しました。
この調子でエクセルの表に白米116.6gの栄養成分を記入してみましょう。

右側にある「合計」には自動的に米の栄養成分が追加されます。
「しろくま」の1食分なので目安2(18歳~29歳女)の3分の1の栄養成分である「P列の一食分」を見ましょう。
18歳~29歳女性の1食分の摂取カロリーは666.6667キロカロリーと表示されています。
合計は399キロカロリーなので267キロカロリーほど足りません。
この表には合計の足りていない栄養を埋める栄養価を持った食品を探してきて、埋めていくパズル要素があります。
楽しんで作ってみましょう。
炭水化物は90.5となかなかです。
でもタンパク質は7.1gしかなくの16.67gには足りません。

白米まで記入したExcelのデータをダウンロードできるようにしておきました。
【白米まで記入】完全食&節約食作成用 栄養&食費計算テンプレ✨(ここでもダウンロード)
米という炭水化物食品を加えたので、他の三大栄養素食品も加えましょう。
完全穀食納豆ご飯「しろくま」では動物性食品が使われていません。
動物性食品を使わない方がヘルシーで環境にも優しく、テレパシーの観点から見ても罪が軽いのでぜひ皆さんも動物性食品を使わない栄養計算をしてみましょう。
タンパク質と脂質の栄養計算パズル
以下にタンパク質や脂質が豊富な豆類および種実食品を5種類用意してみました。以下の食品だけでかなり栄養パズルが埋まることがおもしろいです。
「しろくま」のタンパク質&脂質食品 | 重量 | 栄養成分パズル要素 |
---|---|---|
納豆 | 6.7g | ビタミンK、カリウム |
レンズ豆 | 13.3g | タンパク質、カリウム、セレン、鉄、ビオチン |
いりごま | 6.7g | 脂質(オメガ6とオメガ9が4割ずつ)、カリウム、カルシウム、マグネシウム |
チアシード | 18.3g | タンパク質、脂質(オメガ3が6割)、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガン、クロム、ナイアシン、葉酸、不溶性食物繊維 |
アーモンド | 4.3g | 脂質(オレイン酸が6割)、ビタミンE |
レンズ豆って食べたことがありますか? テレパシーでも上位の健康食品に分類されています。抗酸化物質が豊富で、他の豆と違って浸水しなくても調理できるのが特徴です。
納豆6.7gとは少ないでしょうね。「納豆なんて1度に40gずつしか食べないよ!」と指摘されそうです。3食食べても20gなので、1パック40gを2日かけて食べる極貧スタイルに過ぎません。
このレシピにタンパク質という意味では納豆や大豆は必要ありません。主にビタミンKの都合で納豆は入っています。ビタミンKだけならワカメを入れることもありえます。
- 食品番号: 04046 食品群名/食品名: 豆類/だいず/[納豆類]/糸引き納豆
- 食品番号: 04073 食品群名/食品名: 豆類/レンズまめ/全粒/乾
- 食品番号: 05018 食品群名/食品名: 種実類/ごま/いり
- 食品番号: 05046 食品群名/食品名: 種実類/チアシード/乾
- 食品番号: 05040 食品群名/食品名: 種実類/アーモンド/いり/無塩
チアシードについてはなぜか食品成分データベース (mext.go.jp)で検索しても該当するページは見つかりません。
検索エンジンで「チアシード 食品成分データベース」などと検索してみましょう。なぜか見つかります。
以上の食品の栄養成分を表に記入してみましょう。


たった5品目の豆類と種実だけで合計はかなり充実しています。
左図のオレンジ色(10種類)はまだ栄養が足りない部分で、赤色(6種類)は栄養が全然足りない部分です。
全然栄養が足りていない6種類は一部の特化的な食品を食べることで摂取する特徴的な栄養成分が多いことに注目しましょう。
ヨウ素(海藻)、クロム(きくらげやバジル等)、ビタミンA(にんじんや杏等)、ビタミンD(きくらげ、サプリメント等)、ビタミンB12(ある種の菌が作る)、ビタミンC(アセロラに特に多い)。
ナトリウム(塩分)については目安に足りてないけれど色は付けていません。1日1.5gの塩分を摂取できれば十分です。
アーモンドなどの豆や種実まで記入したExcelのデータをダウンロードできるようにしておきました。
【アーモンドまで記入】完全食&節約食作成用 栄養&食費計算テンプレ✨(ここでもダウンロード)
特化的な食品で不足しやすい成分を記入する
ここまで米と豆と胡麻とオメガ3含有種実とアーモンドを食べておけばだいたいの栄養は問題ないことが分りました。6種類の食品を記入した結果以下の栄養成分が不足しています。
- 全然不足している栄養成分
- ヨウ素(海藻)
- クロム(きくらげやバジル等)
- ビタミンA(にんじんや杏等)
- ビタミンD(きくらげ、サプリメント等)
- ビタミンB12(ある種の菌が作る)
- ビタミンC(アセロラに特に多い)
- 多少不足している栄養成分
- エネルギー
- カリウム
- カルシウム
- ビタミンE
- ビタミンK
- ビタミンB2
- 葉酸
- パントテン酸
- ビオチン
- 食物繊維
- 食品番号: 09017 食品群名/食品名: 藻類/(こんぶ類)/まこんぶ/素干し/乾
- 食品番号: 08006 食品群名/食品名: きのこ類/(きくらげ類)/きくらげ/乾
あれ・・・「食品番号: 08004 食品群名/食品名: きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾」の方がビタミンD含有量が多いです。しかも、手頃な値段で買えます。今回はこちらにしてみようかな。いや、クロムが少ない。
- 食品番号: 06212 食品群名/食品名: 野菜類/(にんじん類)/にんじん/根/皮つき/生
- 食品番号: 07003 食品群名/食品名: 果実類/アセロラ/酸味種/生
- KALビタミン |1932年以降 (kalvitamins.com)のニュートリショナルイーストフレーク (kalvitamins.com)
ビタミンDを8.5マイクログラム摂取するのに普通のきくらげの場合10g必要なのと比べて、あかげきくらげは6.5gで十分です。ただしクロムは7分の1弱しか含まれていないので微妙なところ。

この1食分のレシピは真昆布0.033gなどの現実感のない容量があるので業務用です。3食分の方がわかりやすいので「しろくま」の記事を見てください。テレパシーによるとせんべいにして焼いて売って欲しいそうです。個人的に作るなら、わかめの方が量りやすいし手軽なヨウ素の補給源でしょう。0.1gを量れる電子天秤は必須です。
全ての食材栄養データを記入したExcelのデータをダウンロードできるようにしておきました。
【完成! しろくま!】完全食&節約食作成用 栄養&食費計算テンプレ✨(ここでもダウンロード)
作ってみよう(^_^)v
炊飯器に材料をぶちこんで! 水入れて!

炊飯器のスイッチを押すと!

完全食の完成だ! 混ぜろ!

まぁ、納豆系ですけどね。

うにょーんとなるよね。うにょーんとなるよね。
もう一生これだけ食べて生きていけるんじゃない?
でも、これって1食何円で食べられるの?
食費計算
続いて食費計算をしましょう。
いや、先ほどの栄養計算表のエクセルデータでもう作成してあるんですけどね。


「しろくま」を1日3食食べ続けると年間食費74182円になりました。
うーん、6万円台にならなかったかぁ。
ん? 7万円台ってエンゲル係数どれくらいなんですかね?

年間の消費支出30万円の場合、エンゲル係数24.7となりました。
エンゲル係数は25が普通なので、年間食費7万円台は異様に安いことが分ります。
実際に手に取ることができる収入が100万円だとしても、70万円も貯金できますね♪

1日食費は397.5円とビックマック450円よりは安いです(2023年3月10日のビックマックの値段)。
しかも完全栄養食!
マックもミスドもモスもラーメン青木亭も餃子の満州も十万石ふくさやも完全食を作ってはどうでしょう。
見てのようにとっても簡単ですよ!
テレパシーでは菜食主義の波が来ると予想されています。
マックは野菜スープ系のコンフォートフード路線に行ったらどうかとテレパシーでは言われているようです(謎)
日本人にとっても懐かしい外食の場所として心温まる料理やサービスを提供すると、菜食主義の波が来てもユーザーは離れないらしいと聞きます。

左にある食費計算表に数字を記入すると、右にある表に自動で一食/週間/月間の費用や重量を計算されるようにしておきました。
1食132.5円で640キロカロリーとはベースフードもびっくりでしょうか。
「ヤバイ米使ってるなぁ」と思われるだけかなぁ・・・。
最近楽天で賞味期限が切れたチアシードが20kg1300円で売っている場合があるので、もっと安くなる場合もあります。
まぁ、適当に計算してみてね☆
植物化学物質のことも考えようね🍓
今回の動物性食品を一切使わない(菌由来は除く)激安な完全栄養食には植物化学物質(ファイトケミカル)が足りません。
植物化学物質の名前としてポリフェノールとかカテキンとかセサミンとかよく聞くと思います。
毎日これだけ食べるなら、やはり植物化学物質は欲しいです。
以下のような食品に植物化学物質は多いので加えてみてください。
- ハーブ
- スパイス
- フルーツ
- 緑黄色野菜
テレパシーの脳細胞内データ界では我々の知る栄養学と比べるとかなり発達した栄養学があるそうです。
植物化学物質なども加えた栄養計算システムがあると聞きます。
でも、まだそこまで完璧ではないそうです。
動物性食品を食べず、植物を中心に食べると脳の情報処理速度が5倍になるので、菜食者人口が増えると栄養学は完璧になるかもしれませんね🌱
完全穀食カレー丼「賢者の石」はそんなテレパシーの栄養学から見ても、評価が高い食品です。
全ての食材が健康食品だと言えます。
この完全穀食カレー丼「賢者の石」を毎日食べ続けると脳の情報処理速度は13倍になることもあるそうです。
ぜひ一度食べてみてくださいね。

ハーブとスパイスがリッチなので薬の味がする料理です。
あまり大量に食べる気の起きない食品なので、太りづらい特徴があります。
※栄養学ファンによるヒント
- 困ったら「砕米+レンズマメ+ゴマ+チアシード」が激安で栄養も多い。
- 乾燥昆布0.1gで1日に必用なヨウ素は摂取できる✨
- わかめはヨウ素のほかにビタミンKも摂取できる。
- 乾燥豆は安いけど浸水しないと食べられない。
- レンズマメだけは浸水しなくても食べられる。
- にんじんを100gから130g食べるとビタミンAは足りる。(子ども70gくらい)
- 杏、マンゴー、赤身肉のメロン、みかんなどにもビタミンAは多い。
- アセロラ1個食べて、ビタミンCほぼ1日分摂取できる。
- ニュートリショナルイーストでベータグルカンやビタミンB群を摂取!
- 西洋かぼちゃは240g~270g程度食べるとビタミンACEおよびビタミンB群を十分に摂取できる。
- ビタミンDサプリメントによる長寿にはエビデンスがある。
- きくらげからビタミンDを摂取するときはビタミンDの少ない白い種類に注意。
- 日光による暴露をやめ、ビタミンDサプリ生活をすることには過激説も多い!
- 動物性食品を食べない人はαリノレン酸がDHAに体内で変換される効率が高い!
- 魚由来DHAはPCBが含まれるので、タンク培養の藻類由来DHAを買おう!
- そもそも、動物性食品を食べずチアシード等を食べておけばDHAを買う必要はない。
- アミノ酸は一度バラバラになってから別のアミノ酸に再構築されるらしいため、アミノ酸の構成にこだわらない。
- アミノ酸スコアの概念は運動家用栄養学やサルコペニアにとって役に立つのであり、長寿栄養学ではないらしい!
- 糖質制限は難しい治療用の食事療法であり、長寿栄養学の概念ではないらしいよ!
- タンパク質過剰食は運動家用栄養学であり、長寿栄養学の概念ではないらしいよ!
※節約のヒント
- 一番多く食べる物を一番安く買おう。
- 楽天やAmazonなどのネット市場で業務用サイズの食品を検索しよう。
- 訳あり品や飼料用の穀物なども検討しよう。
- 米なら砕米やくず米を検討しよう。
- 激安スーパーを利用しよう。
- 道の駅を利用しよう。
- まずい完全食を作って食べると食べ過ぎないよ!
- 栄養価が高くて、量を多く変えて、安い食品を買おう。
あなたもテレパシーを使っている☆
-
前の記事
14種類の論法や会話法や説明法や文章作成法の備忘録 2023.01.27
-
次の記事
記事がありません
コメントを書く