完全栄養食と節約食はＥｘｃｅｌで簡単に作れる！
こんにちは。テレパシー情報屋の加藤です。
Ｅｘｃｅｌで完全栄養食＆節約食を作ってみませんか？
意外と簡単に完全栄養食を構築した上で、年間食費を２０万円以下や１５万円以下や場合によっては４万円以下にすることができます。
思いがけない極貧生活に備えて、完全栄養食＆節約食を作れるようになってみましょう。
普段食べる料理をいくつか組合わせてみると意外と完全食っぽくなることもありえます。
３～４種類完全食化して、定期的に食べるだけであなたの栄養状態は優れた物になるでしょう。
意外と１０種類くらいの食品で完全栄養食は構築できます✨
Ｅｘｃｅｌのテンプレートファイルをダウンロードしてね♪
以下のダウンロードボタンを押してＤＬしてね♪
完全食＆節約食作成用 栄養&食費計算テンプレ✨（ここでもダウンロード）
記入してみよう！
ダウンロードして、Excelファイルを開いてください。
以下のような表が表示されると思います。
実際に食品の栄養成分を記入する（記入例「白米」）
Ｂ１の「食品名Ａ」を主食の名前に変えてみましょう。
Ｂ１の「食品名Ａ」を確認してください。
ここでは食品名Ａを「白米」に変更してみます。
続いて実際に白米の栄養成分を記入してみましょう。
食品成分データベース (mext.go.jp)にアクセスしてください！
以上のようなホームページが表示されます。
検索ボックスがあるので「米」と入力してみましょう。
検索結果として色々な米系の食品の名前が表示されます。
色々表示されている名前は無視して、右上の「結果を表示」をクリックしましょう！
以下のように様々な食品のざっくりとした栄養成分が表示されます。
米にもいろいろな種類がありますね。どれを選ぶくらいでしょう。
ここでは「水田で育った稲」「白米のまだ調理していないバージョン」を選びます。
穀類 /こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米を何度かクリックすると詳細な栄養成分が表示されます。
１００ｇの場合はエネルギー３４２Kcal、タンパク質６．１ｇだと書いてあります。
ここではシンプルな完全食である「しろくま」の１食分の栄養計算をすることにします。
「しろくま」の米１食分は１１６．６ｇです（１８歳から２９歳女性の摂取目安準拠）。
１１６．６ｇに変更しました。重量換算を押すか、ボックス内を選択中にエンターキーを押します。
このボックス内部の数字を変えると、成分表の数字も変わります。
エネルギーが３４２Kcalから３９９kcalに増え、タンパク質が６．１ｇから７．１ｇに増えました。
この数字を表に記入してみましょう。
ついでに水分と脂質も記入しました。
この調子でエクセルの表に白米１１６．６ｇの栄養成分を記入してみましょう。
右側にある「合計」には自動的に米の栄養成分が追加されます。
「しろくま」の１食分なので目安２（１８歳～２９歳女）の３分の１の栄養成分である「Ｐ列の一食分」を見ましょう。
１８歳～２９歳女性の１食分の摂取カロリーは６６６．６６６７キロカロリーと表示されています。
合計は３９９キロカロリーなので２６７キロカロリーほど足りません。
この表には合計の足りていない栄養を埋める栄養価を持った食品を探してきて、埋めていくパズル要素があります。
楽しんで作ってみましょう。
炭水化物は９０．５となかなかです。
でもタンパク質は７．１ｇしかなくの１６．６７ｇには足りません。
白米まで記入したＥｘｃｅｌのデータをダウンロードできるようにしておきました。
【白米まで記入】完全食＆節約食作成用 栄養&食費計算テンプレ✨（ここでもダウンロード）
米という炭水化物食品を加えたので、他の三大栄養素食品も加えましょう。
完全穀食納豆ご飯「しろくま」では動物性食品が使われていません。
動物性食品を使わない方がヘルシーで環境にも優しく、テレパシーの観点から見ても罪が軽いのでぜひ皆さんも動物性食品を使わない栄養計算をしてみましょう。
タンパク質と脂質の栄養計算パズル
以下にタンパク質や脂質が豊富な豆類および種実食品を５種類用意してみました。以下の食品だけでかなり栄養パズルが埋まることがおもしろいです。
| 「しろくま」のタンパク質＆脂質食品 | 重量 | 栄養成分パズル要素 |
|---|---|---|
| 納豆 | ６．７ｇ | ビタミンＫ、カリウム |
| レンズ豆 | １３．３ｇ | タンパク質、カリウム、セレン、鉄、ビオチン |
| いりごま | ６．７ｇ | 脂質（オメガ６とオメガ９が４割ずつ）、カリウム、カルシウム、マグネシウム |
| チアシード | １８．３ｇ | タンパク質、脂質（オメガ３が６割）、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガン、クロム、ナイアシン、葉酸、不溶性食物繊維 |
| アーモンド | ４．３ｇ | 脂質（オレイン酸が６割）、ビタミンＥ |
レンズ豆って食べたことがありますか？ テレパシーでも上位の健康食品に分類されています。抗酸化物質が豊富で、他の豆と違って浸水しなくても調理できるのが特徴です。
納豆6．7ｇとは少ないでしょうね。「納豆なんて１度に４０ｇずつしか食べないよ！」と指摘されそうです。３食食べても２０ｇなので、１パック４０ｇを２日かけて食べる極貧スタイルに過ぎません。
このレシピにタンパク質という意味では納豆や大豆は必要ありません。主にビタミンＫの都合で納豆は入っています。ビタミンＫだけならワカメを入れることもありえます。
- 食品番号： 04046 食品群名/食品名： 豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆
- 食品番号： 04073 食品群名/食品名： 豆類/レンズまめ/全粒/乾
- 食品番号： 05018 食品群名/食品名： 種実類/ごま/いり
- 食品番号： 05046 食品群名/食品名： 種実類/チアシード/乾
- 食品番号： 05040 食品群名/食品名： 種実類/アーモンド/いり/無塩
チアシードについてはなぜか食品成分データベース (mext.go.jp)で検索しても該当するページは見つかりません。
検索エンジンで「チアシード 食品成分データベース」などと検索してみましょう。なぜか見つかります。
以上の食品の栄養成分を表に記入してみましょう。
たった５品目の豆類と種実だけで合計はかなり充実しています。
左図のオレンジ色（１０種類）はまだ栄養が足りない部分で、赤色（６種類）は栄養が全然足りない部分です。
全然栄養が足りていない６種類は一部の特化的な食品を食べることで摂取する特徴的な栄養成分が多いことに注目しましょう。
ヨウ素（海藻）、クロム（きくらげやバジル等）、ビタミンＡ（にんじんや杏等）、ビタミンＤ（きくらげ、サプリメント等）、ビタミンＢ１２（ある種の菌が作る）、ビタミンＣ（アセロラに特に多い）。
ナトリウム（塩分）については目安に足りてないけれど色は付けていません。１日１．５ｇの塩分を摂取できれば十分です。
アーモンドなどの豆や種実まで記入したＥｘｃｅｌのデータをダウンロードできるようにしておきました。
【アーモンドまで記入】完全食＆節約食作成用 栄養&食費計算テンプレ✨（ここでもダウンロード）
特化的な食品で不足しやすい成分を記入する
ここまで米と豆と胡麻とオメガ3含有種実とアーモンドを食べておけばだいたいの栄養は問題ないことが分りました。６種類の食品を記入した結果以下の栄養成分が不足しています。
- 全然不足している栄養成分
- ヨウ素（海藻）
- クロム（きくらげやバジル等）
- ビタミンＡ（にんじんや杏等）
- ビタミンＤ（きくらげ、サプリメント等）
- ビタミンＢ１２（ある種の菌が作る）
- ビタミンＣ（アセロラに特に多い）
- 多少不足している栄養成分
- エネルギー
- カリウム
- カルシウム
- ビタミンＥ
- ビタミンＫ
- ビタミンＢ２
- 葉酸
- パントテン酸
- ビオチン
- 食物繊維
- 食品番号： 09017 食品群名/食品名： 藻類/（こんぶ類）/まこんぶ/素干し/乾
- 食品番号： 08006 食品群名/食品名： きのこ類/（きくらげ類）/きくらげ/乾
あれ・・・「食品番号： 08004 食品群名/食品名： きのこ類/（きくらげ類）/あらげきくらげ/乾」の方がビタミンＤ含有量が多いです。しかも、手頃な値段で買えます。今回はこちらにしてみようかな。いや、クロムが少ない。
- 食品番号： 06212 食品群名/食品名： 野菜類/（にんじん類）/にんじん/根/皮つき/生
- 食品番号： 07003 食品群名/食品名： 果実類/アセロラ/酸味種/生
- KALビタミン |1932年以降 (kalvitamins.com)のニュートリショナルイーストフレーク (kalvitamins.com)
ビタミンＤを８．５マイクログラム摂取するのに普通のきくらげの場合１０ｇ必要なのと比べて、あかげきくらげは６．５ｇで十分です。ただしクロムは７分の１弱しか含まれていないので微妙なところ。
この１食分のレシピは真昆布０．０３３ｇなどの現実感のない容量があるので業務用です。３食分の方がわかりやすいので「しろくま」の記事を見てください。テレパシーによるとせんべいにして焼いて売って欲しいそうです。個人的に作るなら、わかめの方が量りやすいし手軽なヨウ素の補給源でしょう。0．1ｇを量れる電子天秤は必須です。
全ての食材栄養データを記入したＥｘｃｅｌのデータをダウンロードできるようにしておきました。
【完成！ しろくま！】完全食＆節約食作成用 栄養&食費計算テンプレ✨（ここでもダウンロード）
作ってみよう(^_^)v
炊飯器に材料をぶちこんで！ 水入れて！
炊飯器のスイッチを押すと！
完全食の完成だ！ 混ぜろ！
まぁ、納豆系ですけどね。
うにょーんとなるよね。うにょーんとなるよね。
もう一生これだけ食べて生きていけるんじゃない？
でも、これって１食何円で食べられるの？
食費計算
続いて食費計算をしましょう。
いや、先ほどの栄養計算表のエクセルデータでもう作成してあるんですけどね。
「しろくま」を１日３食食べ続けると年間食費７４１８２円になりました。
うーん、６万円台にならなかったかぁ。
ん？ ７万円台ってエンゲル係数どれくらいなんですかね？
年間の消費支出３０万円の場合、エンゲル係数２４．７となりました。
エンゲル係数は２５が普通なので、年間食費７万円台は異様に安いことが分ります。
実際に手に取ることができる収入が１００万円だとしても、７０万円も貯金できますね♪
１日食費は３９７．５円とビックマック４５０円よりは安いです（2023年3月10日のビックマックの値段）。
しかも完全栄養食！
マックもミスドもモスもラーメン青木亭も餃子の満州も十万石ふくさやも完全食を作ってはどうでしょう。
見てのようにとっても簡単ですよ！
テレパシーでは菜食主義の波が来ると予想されています。
マックは野菜スープ系のコンフォートフード路線に行ったらどうかとテレパシーでは言われているようです（謎）
日本人にとっても懐かしい外食の場所として心温まる料理やサービスを提供すると、菜食主義の波が来てもユーザーは離れないらしいと聞きます。
左にある食費計算表に数字を記入すると、右にある表に自動で一食／週間／月間の費用や重量を計算されるようにしておきました。
１食１３２．５円で６４０キロカロリーとはベースフードもびっくりでしょうか。
「ヤバイ米使ってるなぁ」と思われるだけかなぁ・・・。
最近楽天で賞味期限が切れたチアシードが２０ｋｇ１３００円で売っている場合があるので、もっと安くなる場合もあります。
まぁ、適当に計算してみてね☆
植物化学物質のことも考えようね🍓
今回の動物性食品を一切使わない（菌由来は除く）激安な完全栄養食には植物化学物質（ファイトケミカル）が足りません。
植物化学物質の名前としてポリフェノールとかカテキンとかセサミンとかよく聞くと思います。
毎日これだけ食べるなら、やはり植物化学物質は欲しいです。
以下のような食品に植物化学物質は多いので加えてみてください。
- ハーブ
- スパイス
- フルーツ
- 緑黄色野菜
テレパシーの脳細胞内データ界では我々の知る栄養学と比べるとかなり発達した栄養学があるそうです。
植物化学物質なども加えた栄養計算システムがあると聞きます。
でも、まだそこまで完璧ではないそうです。
動物性食品を食べず、植物を中心に食べると脳の情報処理速度が５倍になるので、菜食者人口が増えると栄養学は完璧になるかもしれませんね🌱
完全穀食カレー丼「賢者の石」はそんなテレパシーの栄養学から見ても、評価が高い食品です。
全ての食材が健康食品だと言えます。
この完全穀食カレー丼「賢者の石」を毎日食べ続けると脳の情報処理速度は１３倍になることもあるそうです。
ぜひ一度食べてみてくださいね。
ハーブとスパイスがリッチなので薬の味がする料理です。
あまり大量に食べる気の起きない食品なので、太りづらい特徴があります。
※栄養学ファンによるヒント
- 困ったら「砕米＋レンズマメ＋ゴマ＋チアシード」が激安で栄養も多い。
- 乾燥昆布0.1gで１日に必用なヨウ素は摂取できる✨
- わかめはヨウ素のほかにビタミンKも摂取できる。
- 乾燥豆は安いけど浸水しないと食べられない。
- レンズマメだけは浸水しなくても食べられる。
- にんじんを１００ｇから１３０ｇ食べるとビタミンＡは足りる。（子ども７０ｇくらい）
- 杏、マンゴー、赤身肉のメロン、みかんなどにもビタミンAは多い。
- アセロラ１個食べて、ビタミンCほぼ１日分摂取できる。
- ニュートリショナルイーストでベータグルカンやビタミンB群を摂取！
- 西洋かぼちゃは２４０ｇ～２７０ｇ程度食べるとビタミンACEおよびビタミンB群を十分に摂取できる。
- ビタミンDサプリメントによる長寿にはエビデンスがある。
- きくらげからビタミンDを摂取するときはビタミンDの少ない白い種類に注意。
- 日光による暴露をやめ、ビタミンＤサプリ生活をすることには過激説も多い！
- 動物性食品を食べない人はαリノレン酸がDHAに体内で変換される効率が高い！
- 魚由来DHAはPCBが含まれるので、タンク培養の藻類由来DHAを買おう！
- そもそも、動物性食品を食べずチアシード等を食べておけばDHAを買う必要はない。
- アミノ酸は一度バラバラになってから別のアミノ酸に再構築されるらしいため、アミノ酸の構成にこだわらない。
- アミノ酸スコアの概念は運動家用栄養学やサルコペニアにとって役に立つのであり、長寿栄養学ではないらしい！
- 糖質制限は難しい治療用の食事療法であり、長寿栄養学の概念ではないらしいよ！
- タンパク質過剰食は運動家用栄養学であり、長寿栄養学の概念ではないらしいよ！
※節約のヒント
- 一番多く食べる物を一番安く買おう。
- 楽天やＡｍａｚｏｎなどのネット市場で業務用サイズの食品を検索しよう。
- 訳あり品や飼料用の穀物なども検討しよう。
- 米なら砕米やくず米を検討しよう。
- 激安スーパーを利用しよう。
- 道の駅を利用しよう。
- まずい完全食を作って食べると食べ過ぎないよ！
- 栄養価が高くて、量を多く変えて、安い食品を買おう。
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